Derfor skal du kaste dig over efterårets frugter!

Udover sine skønne gule og orange farver byder naturen i efteråret på nogle virkelig fantastiske frugter, som udover at smage dejligt også bidrager med en masse sunde næringsstoffer. Frugt har desværre ofte et dårligt ry fordi det indeholder frugtsukker, men officielle kostråd anbefaler os alle at spise minimum 600 g frugt og grønt dagligt. Heraf kan du sagtens inkludere 2-3 stykker frugt og nyde godt af blandt andet de kostfibre, antioxidanter, vitaminer og mineraler, der følger med frugten. Der er masser af frugt at vælge imellem, men vi har valgt 3 af vores favoritter ud som udover at være i sæson også kan dyrkes og købes lokalt.

 

Æble

Æblet er alt andet end en ”forbuden frugt”, men der er bestemt grund til at tro det kommer fra paradisets have! Æblesæsonen strækker sig over mange måneder og de mange forskellige æblesorter bidrager med et hav af farver og smage. Fra de søde til de syrlige og de klart grønne til de dybt røde.  Energimæssigt indeholder æbler omkring 55 kcal pr. 100 g og derfor kan man undre sig over at frugt så tit sammenlignes med slik eller kage, der ofte vil have 6-10 gange så mange kalorier pr. 100 g som et æble (1). Som et eksempel kan du spise 634 g æble for de ca. 350 kcal du finder i 100 g vingummi (2).

Sådan kan det tilberedes

De fleste æbler er et mellemmåltid eller en snack i sig selv. Du kan evt. give det et ekstra pift med lidt citronsaft og friskrevet ingefær hældt over dine æblebåde eller dyppe dem i lakridspulver. Æbler er gode som æblemos, der kan tilsættes til kager, desserter eller morgengrøden. Mange karryretter som den klassiske boller i karry smager godt med revet æble i karrysovsen. Æbler er gode i salater sammen med grønkål og valnødder og smager skønt bagt i ovnen. Prøv at udhule et æble og fjern kernehuset (lad bunden blive i) og fylde lidt revet marcipan, en lille smørklat og kanel i det, hvorefter du bager det i 15 minutter ved 175 grader. Det er en skøn dessert og kan serveres med en kugle vaniljeis eller syrnet mejeriprodukt.

Hvad bidrager æbler med?

Et gammelt mundheld lyder ”an apple a day, keeps the doctor away” og æblet har bestemt en masse sunde næringsstoffer i sig. Udover fibre og C-vitamin som du finder i de fleste frugter og grønsager indeholder æblet også en række B-vitaminer samt mineraler. Æbler indeholder desuden pektin, som er en plantefiber, der kan anvendes som naturligt stivelsesmiddel fx i yoghurt. Sidst men ikke mindst er der flavonoider i æbler, som giver bl.a. giver farve og smag.

Pektin er først og fremmest et naturligt geleringsmiddel som anvendes i industrien, men derudover virker pektinet fra æble præbiotisk ved at fremme antallet af anti-inflammatoriske bakterier i tarmen (3). Pektin medvirker også til at beskytte mod hjerte-karsygdomme og forhøjet kolesterol ved at binde fedt i tarmen (4).

 

Blomme

Blommer stammer oprindeligt fra Asien, men trives og vokser fint i Danmark i august og september. Blommer varierer både i sødme, størrelse og farver. Tørrede blommer bliver til svesker, der er kendt for deres positive påvirkning på fordøjelsen, da de bl.a. modvirker træg mave.

Sådan kan den tilberedes

Blommer er i sig selv et lækkert mellemmåltid, men kan også være en ingrediens både i det søde og det salte køkken. Blommer fungerer rigtig godt i en grøn salat med lidt feta og balsamico samt hakkede hasselnødder, men er også lækre på et ostebord som det søde modspil til de fede og salte oste. Blommer kan også laves til marmelade, grød og chutney eller steges på panden med nelliker, kardemomme og lidt eddike som krydret tilbehør til andebryst. Blommer kan desuden være fyld i bagværk som tærter eller crumble eller være en lækker blommepuré i en trifli med råcreme, hakkede nødder og hvid chokolade.

Hvad bidrager blommer med?

Blommer bidrager som mange andre frugter med bl.a. C-vitamin, B-vitaminer, mineraler og antioxidanter (5). Når du opbevarer blommer, så vær opmærksom på, at blommer producerer ethylen, som kan få bl.a. tomater til at modne for hurtigt eller give gulerødder en bitter smag. Derfor bør en blomme ikke opbevares sammen med dine grøntsager. I tørret form bliver blommer bl.a. undersøgt for deres mulige evne til at forbygge knogleskørhed hos kvinder, hvilket kan skyldes blommernes indhold af bl.a. K-vitamin og mangan, der opkoncentreres når blommer tørres og bliver til svesker (6).

K-vitamins primære funktion kan man huske på K for koagulation – altså blodets størkningsevne. Din krop bruger nemlig K-vitamin til at få blodet til at størkne. K-vitamin er også vigtig for knoglerne og du anvender også vitaminet til proteindannelse (7). K-vitamin findes primært i grønne grønsager som spinat, grønkål og broccoli, men også i frugt som eksempelvis blommer.

Mangan er et grundstof, der bl.a. indgår i forskellige enzymer i kroppen og har betydning for vores antioxidative forsvar (8). Mangan findes primært i nødder og fuldkornsprodukter samt tørret frugt og derfor er manganindholdet væsentligt højere i svesker end i friske blommer.

 

Hyben

Hyben kommer fra hybenrosebusken, der er kendt for duften af sommer, når de blomstrer vildt langs strande og vejkanter. Når rosen afblomstrer kommer de skønneste hyben bær, som kan anvendes til meget andet end kløpulver! Nok kan hyben være lidt besværlige at plukke og rense, men de er hele besværet værd da deres smag og ernæringsmæssige egenskaber er noget i en klasse for sig.

Sådan kan de tilberedes

Den nemmeste måde at rense hyben på er at skylle dem grundigt og så skære top og bund af, halvere frugterne, komme dem i en frysepose og lægge dem i fryseren. Dagen efter kan nogle af kernerne rystes af, og resten fjernes med en teske. Du bevarer bedst hybens indhold af C-vitamin og andre næringsstoffer, hvis du ikke koger dem. De friske hyben er bl.a. lækre i en salsa med tomat og avocado (husk stadig at fjerne kerner), men ellers er de fleste opskrifter med varmebehandlet hyben, der bl.a. er godt i hybensuppe, hybenmarmelade, hybenkompot, hybenchutney eller hyben marineret sammen med æble eller pære til at komme på grød eller i desserter. Hyben kan også koges til sirup, laves til hybengelé eller drikkes som hybente (som laves af tørrede hybenroseblade).

Hvad bidrager hyben med?

Hyben er en uovertruffen kilde til C-vitamin. Hyben har 840 mg C-vitamin pr. 100 g hvilket er 15 x mere end appelsinen, der kun har 54 mg/100 g (9). Det er især et højt indhold, når man sammenholder med det daglige behov for C-vitamin hos voksne er 75 mg/dag. Du behøver altså kun at spise omkring 10 g hyben for at få en dags behov dækket. Udover C-vitamin indeholder hyben også A-, og B-vitaminer samt calcium og fosfor. Hyben har et imponerende kostfiberindhold på 6,1 g pr. 100 g, hvilket er mere end de fleste frugter og grønsager. Til sammenligning har blommer 1,6 g fiber pr. 100 g og blomkål 2,4 g/100 g.

B2- vitamin (riboflavin) er et vandopløseligt vitamin, som har en række livsnødvendige funktioner og har betydning for at kroppens celler kan danne energi. Kroppen bruger også B2-vitamin til at vokse med og til at producere nye hudceller, hår og negle. Vitaminet findes primært i animalske fødevarer (mælk, ost, æg, kød), men også i masser af frugt og grønt (10).

Udover hyben, blommer og æbler byder efteråret også på pærer, hyldebær og så de sene hindbær bl.a. de gule hindbær. Så nyd med god samvittighed alt det lækre naturen byder på. Frugt kan være lækker topping på vores overnight oats, som du bl.a. finder blandt vores mange, lækre opskrifter. Vil du gerne prøve opskrift med blommer, så kan vi anbefale denne blommesalat, som du også finder i vores opskriftsamling. 

Referencer

  1. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/2?
  2. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/1118?
  3. Chung et al. (2017): Prebiotic potential of pectin and pectic oligosaccharides to promote anti-inflammatory commensal bacteria in the human colon. FEMS Microbiol Ecol. Nov 1;93(11)
  4. https://videnskab.dk/krop-sundhed/abler-nedsaetter-risikoen-hjerte-kar-sygdomme
  5. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/15?
  6. Hooshmand et al. (2016): The effect of two doses of dried plum on bone density and bone biomarkers in osteopenic postmenopausal women: a randomized, controlled trial. Osteoporos Int;27(7):2271-2279
  7. K-vitamin: https://madpyramiden.dk/brug-pyramiden/vitaminer/k-vitamin/
  8. Mangan: https://www.apoteket.dk/sundhed/oversigt-over-vitaminer-og-mineraler/mangan
  9. DTU fødevaredatabase. https://frida.fooddata.dk/food/27?
  10. B2- vitamin: https://netdoktor.dk/vitaminer/vitaminb2.htm

Ældre artikel Nyere artikel