Spis dig mæt i efterårets skønneste grønsager

Hos PremindBiotics sætter vi en ære i primært at dele og udarbejde plantebaserede opskrifter. Vores produkter tager afsæt i naturen. Derfor gør vores opskrifter og anbefalinger det samme - selvfølgelig med fokus på samtidig at følge gældende, officielle kostråd. Derfor vil du også kunne finde opskrifter med kød, fisk eller æg, men som udgangspunkt altid suppleret med masser af frugt og grønt. I vores univers finder du ikke løftede pegefingre eller skrappe krav til kost og livsstil. Vi vil gerne tilbyde nemme og lækre opskrifter, der indeholder råvarer, der er til at finde i de fleste supermarkeder og samtidig opfordre til at spise lokalt og efter sæson. Mens sommeren er rig på de fine grønsager til salatskålen (tomat, agurk, radise) byder efteråret på de fantastiske, grove grønsager som kål, løgplanter og rodfrugter. Kort sagt et skatkammer af gode kostfibre, vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer. Der er så mange ting, man kan anprise ved efterårets råvarer, men her har vi udvalgt tre af vores egne favoritter og håber at inspirere dig til at prøve dem, du måske ikke spiser så ofte og spise endnu mere af dem, du allerede kender.

 

Jordskok

Den knoldede jordskok kan måske afskrække mange fordi den tager lidt tid at rengøre. Det bedste resultat er at rense med en god børste frem for at skrælle den, da den nemt bliver brun, når den skrælles. Smagen er lidt nøddeagtig og den er sødere og smager af mere end eksempelvis en kartoffel. Energimæssigt minder den om kartoflen med nogenlunde samme antal kalorier pr. 100 g, men den har væsentligt flere kostfibre (2,6 g pr. 100 g) og klassificeres derfor som en grov grønsag (1).

Sådan kan den tilberedes

Jordskokker er gode i supper, i mos sammen med kartofler eller ovnbagte i et fad, men de kan også spises rå i salater eller råkost. Fordi jordskokken er lidt sød, så passer den virkelig godt sammen med lidt stærke, syrlige eller salte smage. Prøv fx at servere med citronsaft eller eddike i dressingen til jordskoksalater eller med parmesan ovenpå, når jordskokker er stegt, kogt eller bagte. 

Hvad bidrager jordskokken med?

Jordskokken er fuld af gode næringsstoffer. Den er bl.a. en god kilde til C-vitamin og inulin.

C-vitamin har mange funktioner i kroppen, men særligt vigtigt er at C-vitamin medvirker til at forbedre optagelsen af jern (non-hæmjern) fra maden og er en antioxidant. Vores daglige behov for C-vitamin er 75 mg/dag (2), så med sine 26 mg pr. 100 g kan jordskokken være et fint bidrag til vitaminkontoen (1). Vær dog opmærksom på at C-vitamin ikke er særlig varmestabilt, så det bevare bedst i råvaren når den spises rå eller bages frem for at koges, hvor en stor del af vitaminet kan ryge ud med kogevandet.

Inulin er et kulhydrat, der findes naturligt i tusindvis af planter. Inulin er ufordøjeligt for den menneskelige tarm og fungerer derfor som næring til vores tarmbakterier. Inulin er altså et præbiotisk stof, der er gavnligt for din tarmsundhed.

 

Grønkål

Grønkål, der faktisk også findes i en rød version (kaldet rød grønkål), ligner ikke andre kåltyper, da den ikke er et kålhoved, men danner lange stilke. Det er godt at vide ved tilberedningen, fordi kålen gerne skal ribbes dvs. fjerne bladene fra stilkene, der kan være hårde og trevlede. Grønkålen bliver intenst grøn, mindre sprød og mindre bitter, hvis man kommer de den ribbede kål i et dørslag og overhælder med kogende vand. Grønkål har en lang holdbarhedstid og kan sagtens fryses.

Sådan kan den tilberedes

Grønkål kan anvendes til alt fra salater med æble eller granatæble til grønlangkål eller indhold i en god pastaret. En rugbrødsmad med grønkålstatar (finthakket kål rørt med lidt god olie og salt og peber) ovenpå hytteost eller rygeost er også en frisk tilføjelse til frokostbordet. Kålen smager ekstra skønt hvis de friske blade lige krammes i hænderne med lidt salt og sukker. Prøv også grønkålschips som er kålblade vendt med god olie og bagt 10-15 min i ovnen ved 175 grader. Chips er gode snacks eller som sprødt drys på en suppe.

Hvad bidrager grønkål med?

Som jordskokken bidrager grønkål med C-vitamin (faktisk 6,5 gange mere C-vitamin end jordskokken!) samt hele 6,2 g kostfibre pr. 100 g samt en fornuftig mængde calcium og A-vitamin (3).

Kostfibre bidrager til en god fordøjelse, et stabilt blodsukker og en god mæthedsfornemmelse. Desuden forebygger kostfibre en række livsstilssygdomme. Det anbefalede indtag pr. dag er 3g pr. MJ (megajoule), men det betyder i praksis 25-35 g dagligt for de fleste af os (4). Det kan lyde som en stor mængde, men 100 g grønkål dækker ca. 25% af minimumsanbefalingen og spiser du samtidig fuldkorn i form af havregryn, rugbrød eller brune ris og supplerer med yderligere frugt og grønt i løbet af dagen er det opnåeligt for de størstedelen af danskerne.   

A-vitamin har mange funktioner og bidrager bl.a. til godt nattesyn, vækst og sund hud, men A-vitamin er også vigtigt for immunforsvaret. A-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder at det kan deponeres i lever og fedtvæv. Vi behøver derfor ikke tilførsel dagligt som med de vandopløselige vitaminer (B-vitaminer og C-vitamin), der udskilles med bl.a. urinen. Det daglige behov for A-vitamin er 700 retinolækvivalenter (RE) for kvinder og 900 RE for mænd. Men 421 RE pr. 100 g hjælper grønkål derfor godt på vej til at dække dit A-vitamin behov (5). 

 

Løg

Næsten alle gode retter starter med et løg! Løg findes i et hav af varianter, men de fleste stammer fra plantearten kepaløg (Allium cepa). Rå løg har en stærk smag og lugt, der skyldes indholdet af svovlholdige stoffer. Når løget knuses eller gennemskæres, og cellerne ødelægges, sørger enzymet alliinase for, at aminosyrer i løget spaltes og omdannes til et stof, der bl.a. er irriterende for hud og slimhinder og giver de velkendte tårer i øjnene (6).

Sådan kan det tilberedes

Løg kan anvendes i et hav af retter fra den klassiske bolognese og franske løgsuppe til bløde løg på hakkebøffen, rå løg i en tomatsalat eller syltede rødløg som topping på alt fra en salat til en klassisk hotdog. Rå løg bidrager med en meget skarp smag, mens den skarpe smag erstattes af en sødlig umamismag ved opvarmning. Lynsyltede rødløg er noget af det nemmeste at lave. Tag lige dele god eddike og sukker (fx 1 dl af hver) og varm op til sukker er opløst. Hæld over fintsnittede skiver af løg og lad det trække i alt fra 10 min til flere timer. Gem det i en lufttæt beholder i køleskab og anvend det de kommende dage som sur-sødt tilbehør til din mad. Skal det være ekstra lækkert så kom laurbærblade eller stjerneanis i eddiken som en ekstra smagsgiver.

Hvad bidrager løg med?

Løg hører med til de grove grønsager og har ca. 1,9 g kostfibre pr. 100 g. Løg er som de øvrige grønsager i denne blog en god kilde til C-vitamin, men også til vitamin B6 samt mineralerne selen, kalium og mangan (7). Løg indeholder også en sukkerart, oligofruktose, der er rigtig god næring for dine tarmbakterier.

B6-vitamin er et vandopløseligt vitamin, hvilket betyder det gerne skal indtages dagligt. B6-vitamin har betydning for vores immunsystem og dannelse af antistoffer. Vitaminet er sensitivt overfor lyspåvirkning og tilberedning, men heldigvis findes det i mange fødevarer som kød, fisk, fjerkræ, grønsager i fuldkorn, så det er ikke et vitamin man mangler i vores mad generelt (8).

Oligofruktose er groft forenklet en type kostfiber med sød smag. Derfor anvendes oligofruktose som sødemiddel eller alternativ til sukker fordi det indeholder halvt så mange kalorier pr. gram som sukker. Oligofruktose findes naturligt i løg, men også i bl.a. hvede og bananer. Selvom oligofruktose er en sukkerart så fordøjes den ikke i tyndtarmen og derfor kommer den ufordøjet til tyktarmen, hvor den bl.a. bidrager til vækst af gavnlige bifidobakterier (9). Dette er godt for tarmsundheden, men en ”bivirkning” er luft i maven, hvilket mange sikkert oplever efter et stort indtag af løg.  

Det var tre af vores absolutte favoritter fra efteråret. Hvis du vil anvende dem i dit eget køkken, kan du bl.a. se vores opskrifter til inspiration. Du kan starte med denne: Shakshuka i fad

Referencer:

1. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/
2. C-vitamin: https://netdoktor.dk/vitaminer/vitaminc.htm
3. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/23
4. Anbefaling kostfibre: https://www.sundhed.dk/borger/patienthaandbogen/sundhedsoplysning/kost/fiber-i-kosten/
5. A-vitamin: https://netdoktor.dk/vitaminer/vitamina.htm
6. Jones et al. (2004): Biosynthesis of the flavour precursors of onion and garlic. Journal of Experimental Botany, 55: 404, P 1903–1918.
7. DTU fødevaredatabase: https://frida.fooddata.dk/food/716
8. B6-vitamin: https://netdoktor.dk/vitaminer/vitaminb6.htm
9. Kathy R. Niness (1999) Inulin and Oligofructose: What Are They? J Nutr Jul;129(7 Suppl):1402S-6S