Diætistens 10 gode råd til en sund tarm

Hvis du har skrevet dig op til vores nyhedsbrev, eller surfet rundt på vores hjemmeside, så ved du nok efterhånden, at et sundt dig starter i din tarm.

Derfor har vores diætist, her i PREMIND^®BIOTICS, selvfølgelig nogle gode råd til, hvordan du kan kickstarte din hverdag, til en sund tarm og et sundere dig.

 

Jeg hedder Rikke Rasmussen og er uddannet klinisk diætist. Jeg har arbejdet med sundhed i flere år og har specielt hjulpet folk til vægttab, samt ved mave-tarmproblemer som f.eks. irritabel tarm. Jeg har ikke længere en-til-en klientforløb men har fået æren af, at sidde sammen med de andre kloge tarm-entusiaster hos PREMIND^®BIOTICS. Her står jeg bl.a. bag blogs, opskrifter, nyhedsbreve og mange andre spændende ting. 

 

 Ensformighed er kedeligt for både dig og din tarm

For mange mennesker gælder det, desværre, at de tyer til de samme fødevarer eller fødevaretyper igennem deres liv, eller lange perioder af det.

Nogle gange er vi ikke bevidste om, at det vi tror er variationer af retter, blot er kombinationer af de samme fødevarer og at vores indtag dermed bliver ensformigt.

Det kan der være mange årsager til; manglen på tid, lyst eller måske inspiration.

At spise varieret betyder selvfølgelig ikke, at du skal smide dine rester ud eller at du skal lave en ny ret hver dag og ikke bare kan spise hvad der var tilbage fra dagen i går. Men det betyder til gengæld, at det kan være en fordel, at du en gang imellem skifter dine grøntsagstyper ud, eller holder en kødfri dag og får flere bælgfrugter på bordet.

En måde at skifte de revne gulerødder (rodfrugt) ud, kunne f.eks. være denne lækre aspargessalat (urt).

 

 Lad dine tarmbakterier se regnbuen

I en varieret kost, hører en overflod af grøntsager, af forskellige typer, helt naturligt til hverdagen - eller som du måske har hørt: spis alle regnbuens farver.

Og meget gerne ”krydret” med et stykke frugt som snack eller f.eks. i en lækker salat, som denne lækre blommesalat.

Grøntsager bør være en stor del af din frokost og aftensmad, ikke mindst hvis du ønsker at passe på vægten, men også for at få nok med vitaminer, mineraler og kostfibre.

Frugt er ofte udskældt på grund at dets indhold af frugtsukker. Hvis du indtager frugt med måde, er dets indehold af mange gode vitaminer og mineraler, med til at gøre frugt til en perfekt sød snack – især hvis den erstatter slik!

En anden måde at få flere grøntsager indenbords, er at lave en smoothie til frokost, eller som en eftermiddags-snack, når du kommer hjem fra arbejde.

 

 Fibre er guf for din tarm

I Danmark er vi så heldige, at staten har lavet et fødevaremærke, som viser os, hvis der er mange kostfibre i et produkt, der kan købes i supermarkedet.

Du har sikket hørt, at kostfibre er gode for at holde tarmen i gang og dig mæt.

Faktisk elsker nogle af de gode tarmbakterier, som bl.a. hjælper med at holde tarmvæggen stabil, at ”spise” kostfibre.

Fuldkorn er, i manges opfattelse, noget kedeligt noget fordi vi har dårlige minder fra 80’ernes udgaver af fuldkornsretter.

Det behøver faktisk langt fra at være kedeligt at spise mad rig på fuldkorn, prøv for eksempel denne pastaret med svampe og tomat.

 

 Bare lidt mindre sukker 

Sukker er en af de fødevarer, som ”spises” og nærer en række andre tarmbakterier, som nogle gange betegnes som ”skadelige”.

Som udgangspunkt er det misvisende at kalde dem for ”skadelige” tarmbakterier – for de skal jo være der. Men hvis de bliver næret så meget at de formerer sig og derfor fortrænger andre gode bakterier, er det ikke godt.

En sund tarm har en mangfoldig tarmflora og vi skal derfor sikre os, at give de forskellige tarmbakterier plads og næring, via den mad, drikkevarer og de kosttilskud vi indtager.

At mindske sukkerindtaget vil selvfølgelig også ramme mange af de snacks du spiser (eller kan føle dig lokket til at spise i løbet af dagen) hvorfor vi vil anbefale at bruge frugt, som nævnt tidligere, eller selv at lave nogle af dine snacks, som f.eks. denne lækre opskrift på myslibarer med æble.

 

 Spis bælgfrugter og linser

Bælgfrugter og linser er ofte en overset proteinkilde, medmindre man er veganer eller vegetar.

Disse fødevarer har ikke kun et højt indhold at protein men er også spækfyldt med vitaminer, mineraler og kostfibre.

I andre kulturer spises bælgfrugter i meget større omfang end herhjemme. Se f.eks. denne lækre indiske dahl lavet af linser.

Du kan også bage kikærter, sammen med krydderier i ovnen, som en lækker snack imellem måltiderne, hvis du ikke har lyst til at hoppe med på de kødfrie dage (endnu).

 

 Brug drys

Nødder, kerner, urter – alt det gode drys du kan komme i tanke om, som giver smag og farve til dine retter.

Laver du en æggemad – karse!

Laver du en salat – hakkede nødder og frø!

Serverer du pandekager – purløg!...

Okay, den sidste lød måske lidt skørt, men prøv lige at tjekke denne opskrift på grønne pandekager med urtedressing, inden du dømmer os.

 

 Drik dig til dine antioxidanter

Husk at få rigelig med væske – gerne 2L. dagligt.

Jeg ved godt at det kan blive ret kedeligt at drikke vand dagen lang.

Så, prøv en gang imellem at erstatte vandglasset med en lækker kop te.

Vi har lavet et overskueligt opslag på vores Instagram-profil med forskellige typer af te, og deres gode egenskaber – men drik den te der gør dig glad eller får dig til at føle at du forkæler dig selv.

For nogle er det lakrids og for andre kamille eller Earl Grey.

 

 Tag en svingom med dine tarmbakterier

Husk at al fysisk aktivitet gælder, når det kommer til dit helbred – også i tarmen.

At holde dig i gang, er ikke kun godt for dine muskler og blodomløb men øger også udskillelsen af diverse glædeshormoner.

Tarmbakterier kan lave og reagere på hormoner og neurotransmittere, som for eksempel, norepinefrine, serotonin og dopamin.

Disse stoffer har du sikkert læst om tidligere, de kan have stor indflydelse på, hvordan du har det og hvad du har lyst til i dit liv.

Derudover kan det være godt at holde dig aktiv, hvis du typisk lider af en træg mave og kan have svært ved at komme af med afføring, da bevægelse fremmer de naturlige tarmbevægelser der transporterer afføringen videre og ud.

Hvis du ønsker at vide mere om dine tarmbakterier, så kan du nu få lavet en tarmanalyse af vores søsterbrand NIOMI™. Her lærer du meget mere om dig selv og dine "medborgere" (red. tarmbakterier), på ni forskellige sundhedsparametre. 

 

 Nedsæt dit stressniveau

Som for resten af kroppen gælder det også at din tarm heller ikke har det godt, når du er stresset.

Mange af de ovenstående punkter, vil hjælpe dig med at sænke dit stressniveau på hver deres måde.

Der er dog også simplere ting, som du kan tage fat i allerede nu, for at pleje dit mentale velvære.

Ud over at fjerne det der kan stresse dig fra din hverdag (hvilket ikke altid er muligt) kan det være en fordel at flette ”stille øjeblikke” ind i din dagligdag. Disse øjeblikke kan hjælpe dig med at blive bevidst, mærke dig selv og dine behov tydeligere, og give dig mulighed for at reagere på dem.

Du kan også læse dette blogindlæg omkring sammenhængen mellem tarmsundhed og mental sundhed.

Mindfulness eller meditation inden sengetid, kan være rigtig gode løsninger, som du kan bruge til at ryste dagens indtryk af dig om aftenen. Hvis du ikke er til det, kan du også tage nogle minutters afspænding eller lave vejrtrækningsøvelser midt på dagen.

I den simpleste udgave, kan du tage et par gode og dybe vejrtrækninger efter et toiletbesøg, tag dig de få minutters mig-tid, der kan gøre en stor forskel.

Der findes også mange apps der kan hjælpe dig med at finde metoder til afspænding.

Du kender måske Calm, Headspace og Simple Habit (Insight Tomer, Nærvær og STOP er eksempler på danske apps).

 

 Trust your gut!

Mærk efter hvad din mavefornemmelse fortæller dig.

Din tarm fortæller dig meget mere end du er opmærksom på, måske den nærmest fortæller en hel historie, hvis du blot lærer at høre efter og tyde den.

Hvis du sidder tilbage med tanken om at ”det kan jeg ikke overskue”, så er du ikke alene.

For mange mennesker kan det være svært at gøre alle ting på listen (især på samme tid). Det kan der være flere grunde til og det skal nødigt være sådan at du føler endnu et pres i en travl hverdag, når du læser mine 10 tips.

 

Vi har udviklet PREMIND^®BIOTICS produkterne for at hjælpe dig, der har en travl hverdag, men ikke vil slække på din tarms sundhed og dit overordnede helbred.

Vi ved, at det er rigtig svært at ramme alle 10 punkter ovenfor hver dag.

Med PREMIND^® produkterne, som indeholder planteekstrakter og støtter dig i din rejse, hen imod en bedre tarmsundhed, er det nemmere at leve op til mine 10 anbefalinger, da de indeholder store mængder af de gode stoffer, som du også kan få igennem en sund og varieret kost.

Tjek dem ud her og læs om deres individuelle ingredienser og hvordan de virker.

Vores kosttilskud kan ikke erstatte en sund kost og livsstil, men kan blot supplere det du allerede gør.

Det vigtigste i en sund livsstil, og for at opnå en sund tarm, er at du gør dit bedste og at du ikke begynder at stresse over, at skulle leve sundt.

Hver positiv ændring du laver, er god. Husk at når en ting er blevet rutine, kan en ny positiv ændring tages op.