Hvad er forskellen på pro- og præbiotika?
Både probiotika og præbiotika bliver i stor stil nævnt som en mulig metode til at forbedre din tarmsundhed og dermed også styrke dit immunforsvar samt mindske risikoen for livsstilssygdomme. Det kan bare være lidt af en jungle at kaste sig ud i, når man står og kigger på hylderne i din lokale helsebutik eller på apoteket. Her får du et indblik i hvad pro- og præbiotika overhovedet er samt et hurtigt overblik over den afgørende forskel på produkterne og hvordan man kan anvende dem i hverdagen.
Hvad er probiotika?
Ordet probiotika kommer fra latin og betyder “for livet” og man anvender betegnelsen for en række mikroorganismer (primært bakterier). Kort sagt er probiotika altså levende bakterier, hvoraf mange af dem findes naturligt i store mængder i din tarm. Hvilke bakterier du har og i hvor store mængder de findes, påvirkes bl.a. af den mad, du spiser. Probiotika kan indtages via fødevarer, i form af kosttilskud eller frysetørrede som et middel mod diarré.
Et eksempel på probiotika er mælkesyrebakterier som lactobacillus acidophilus, som du sikkert kender fra din A-38, hvor A’et i navnet hentyder til netop Acidoplilus, som er i det syrnede mejeriprodukt (1). Udover syrnede mejeriprodukter er fermenterede fødevarer som kimchi, sauerkraut og kombucha også gode kilder til probiotika.
Hvorfor er probiotika vigtige?
Antallet og diversiteten af dine tarmbakterier kan sige meget om din nuværende sundhedstilstand, men også give et indtryk af din risiko for udvikling af bl.a. demens, depression samt livsstilssygdomme som diabetes. Derfor forskes der meget i hvordan dine tarmbakterier kan påvirkes til at skabe optimale betingelser for sundhed – både fysisk og mentalt. Forenklet ønsker man at opnå en god balance mellem de bakterier, man ved er fremherskende hos raske personer og sørge for at de bakterier, der er karakteristiske ved nogle sygdomme, ikke bliver dominerende.
Man kunne forestille sig et studie, der viste at en zebra ville kunne bidrage positivt i de danske skove, fordi den spiste en bestemt slags ukrudt, der potentielt kunne beskadige skoven. Derfor vil man gerne sætte zebraen, der her repræsenterer en ønsket mælkesyrebakterie, ind i en dansk skov (som igen er et billede på din tarm).
Hvorfor giver man ikke alle tilskud af probiotika?
Man har i dag gode værktøjer til at kortlægge dine bakterier og desuden gode studier på hvordan tarmfloraen hos syge, raske, overvægtige, undervægtige, unge og gamle kan se ud. Den store udfordring ligger dog stadig i hvordan man skaber varige ændringer, når man ønsker at manipulere med antallet af bakterier og mængde af de forskellige tarmbakterier.
Et tænkt eksempel til at forklare udfordringen kan være følgende. Man kunne forestille sig et studie, der viste at en zebra ville kunne bidrage positivt i de danske skove, fordi den spiste en bestemt slags ukrudt, der potentielt kunne beskadige skoven. Derfor vil man gerne sætte zebraen, der her repræsenterer en ønsket mælkesyrebakterie, ind i en dansk skov (som igen er et billede på din tarm). En zebra har bare virkelig dårlige levebetingelser i en dansk skov. Den skal først transporteres til Danmark, hvilket kan være en stressende og opslidende tur. Herefter tåler den måske ikke klimaet og kan dårligt søge ly for fjender med sine karakteristiske sorte og hvide striber i en dansk skov. Så selv om en zebra måske potentielt kunne være et godt bidrag til skovens økosystem, så vil den sikkert hurtigt dø fordi den ikke naturligt ”passer ind”.
Det er præcis dilemmaet for en mælkesyrebakterie, der kunne være gavnlig i dit tarmsystem. Om den overhovedet kan overleve rejsen fra din mundhule ned igennem dit tarmsystem og om den til sidst ville kunne trives blandt de andre bakterier, der potentielt kunne være fjender frem for venner. Derfor er effekten af at spise probiotika eller tage dem som tilskud stadig meget omdiskuteret.
Potentialet er for at anvende probiotika er stort fordi indtag af probiotika er så godt som bivirkningsfrit og en forholdsvis billig løsning sammenlignet med at tage medicin eller udvikle en sygdom, der kræver dyr behandling.
Et af de steder, man ved probiotika har effekt er ved svær diarré forårsaget af bakterien clostridium difficile og desuden til behandling af astmaeksem (2).
Hvad er præbiotika?
Hvis man skal forstå ordet præbiotika kommer det ligeledes fra latin og kan lidt klodset oversættes til ”før det levende”. Så i modsætning til de levende probiotika er præbiotika altså ikke bakterier.
Præbiotika er plantebaserede komponenter i din mad som eksempelvis kostfibre. Præbiotika fungerer bl.a. som næring for bakterierne i dit tarmsystem. Så forenklet er det altså lækker mad til dine tarmbakterier, så de kan trives og øges i antal. Præbiotika er ikke lige så udsatte for at gå til under rejsen gennem dit tarmsystem som probiotika, fordi kostfibre er ufordøjelige for den menneskelige tarm.
Din krop prøver derfor ikke at bekæmpe præbiotika, da den opfatter det som forholdsvis ufarligt sammenlignet med at indtage probiotika, som din krop kan se som potentielt skadelige gæster i økosystemet.
Hvorfor er præbiotika vigtige?
Formålet med at spise præbiotika er at øge mængden af sundhedsfremmede bakterier i tarmsystemet og samtidig skabe dårlige vækstbetingelser for de mindre gode bakteriestammer. Bakterier er som mennesker meget forskellige og derfor spiser de heller ikke det samme. De præbiotika, du spiser dagligt, vil derfor være en vigtige når du skal opretholde eller forbedre din tarmflora.
Du finder som lige nævnt præbiotika i fiberrige fødevarer, så derfor kan fuldkornsprodukter som havregryn, fuldkornsris og rugbrød danne en god bund sammen med masser af grove grønsager og lækre frugter.
Du finder desuden præbiotika i skønne smagsgivere som ingefær, hvidløg og salvie, så en godt krydret kost er også guf for dine tarmbakterier.
Du skal dog stadig have i tankerne at din tarm er en kampplads for bakterierne. Der er ikke plads til alle og derfor er der hård konkurrence om din mad og pladsen i din tarm. Tænk tilbage til eksemplet med zebraen i skoven. Der skal lidt mere end en skål med lækker zebramad til at få den til at overleve, men det kan lade sig gøre, hvis man bliver ved med at sende hjælpepakker. Så spiser du konsekvent varieret og fiberrigt vil det sende gode præbiotika ned til bakterierne og måske vil det være nok til at din ”zebra” vil overleve og slå sig ned i netop din skov og avle masser af nye søde zebraer, der er endnu mere modstandsdygtige.
Både probiotika og præbiotika kan nemt indføres som en del af dine daglige kostvaner.
Sådan får du både pro- og præbiotika ind i din hverdag
Selv om det i indledningen af denne blog måske lød som om der ikke er så meget at hente fra probiotika hos raske mennesker, så er der stadig en chance for at gode bakterier kan påvirke dine tarmbakterier. Et element i kosten hos mange af de længst levende befolkningsgrupper i verden er nemlig fermenterede fødevarer. Så om det er i form af yoghurt fra Kaukasus eller græsk yoghurt i middelhavskosten eller fermenteret grønt i det japanske køkken, så indgår probiotika i deres daglige diæt. Det er aldrig en enkelt faktor, der er afgørende for et langt og sundt liv, men at spise fermenterede fødevarer kan i hvert fald som minimum tilføre nye smage og variation i din kost. Når det kommer til præbiotika, så er der sikkert i forvejen nogle kilder i din nuværende kost, men mængderne eller typerne kan sikkert justeres.
Både probiotika og præbiotika kan nemt indføres som en del af dine daglige kostvaner. Det er klart nemmest at få probiotika fra mejeriprodukter, men hvis du foretrækker at leve mere plantebaseret eller ikke spiser mejeriprodukter generelt, så kan du kaste dig ud i vandkefir, kimchi, sauerkraut, miso eller tempeh. Det kan lyde lidt langt fra den danske madkultur, men fermenteret grønt som kimchi og sauerkraut er ikke kun topping til tunge tyske pølser eller fede gryderetter, men kan være lækkert i en salat eller som alternativt til de eddikesyltede rødbeder eller agurkesalaten. Man kan også selv kaste sig ud i at fermentere grønsager som gulerødder, kål eller grønne bønner og der findes bl.a. kurser i at lære fermentering fra bunden, da det kræver lidt øvelse at lave den rette saltlage og sikre en god og sund fermentering.
Præbiotika finder du primært i grove grønsager og indholdet er især højt i eksempelvis løg, porre, jordskokker, hvidløg men også i frugter som bananer og æbler. Desuden kan du tilføre præbiotika til din morgengrød i form af havregryn, hørfrø og kakaopulver eller generelt ved at vælge fuldkornsprodukter som rugbrød eller fuldkornsris og prøv desuden quinoa, der også indeholder masser af gode fibre.
Om du spiser levende bakterier i form af probiotika eller fodrer dine eksisterende bakterier med præbiotika, så gør du det grundlæggende med samme formål for øje, nemlig at vedligeholde eller forbedre din tarmflora. Derfor kan begge dele være en del af en sund livsstil.
Referencer:
