Sådan fremmer du din tarmsundhed naturligt

Det kan virke lidt akavet eller grænseoverskridende at tale om tarmsundhed, men sammensætningen af bakterier i din tarm har en afgørende betydning for eksempelvis dit immunsystem, din risiko for at udvikle mange forskellige sygdomme, din vægt samt dit mentale helbred. Derfor er der mange gode grunde til at se lidt nærmere på, hvad du kan gøre for at fremme væksten af de gode tarmbakterier og samtidig sikre en god variation af de forskellige stammer af bakterier. En grundregel er nemlig at jo flere bakterier du har i din tarm og jo større variation af stammer, jo højere er sandsynligheden for at du er i en god sundhedstilstand både fysisk og mentalt.

Din tarm er vært for masser af bakterier

Bakterier kan lyde som noget farligt, men langt størstedelen af dine bakterier udfører livsvigtige funktioner for dig, hvoraf en af de vigtigste er at opretholde et stærkt immunsystem (1). Hvor mange bakterier, du indeholder, bliver påvirket af mange faktorer. Alt fra hvor du er vokset op og hvor mange gange du har fået antibiotika, til hvad du spiser og hvor stresset du er i din hverdag, har betydning. Nogle ting kan du ikke påvirke så som din opvækst mens faktorer som mad, motion og søvn kan ændres – og selv små justeringer, kan få en stor virkning!

Sådan øges antallet og diversiteten af tarmbakterier med mad

Den mad, du spiser, giver ikke kun næring i form af fedt, protein, kulhydrater, vitaminer og mineraler. Maden indeholder også næring i form af fibre, der fungerer som brændstof for alle de mange millioner bakterier, der findes på din krop og især i dit tarmsystem.

Som med mennesker spiser bakterierne ikke det samme – de kan også være kræsne og derfor er variation i valget af kornprodukter, frugter og grønsager en god ide. 

Mad, der er rig på fibre, finder du i planteriget. Derfor er basisfødevarer som rugbrød, havregryn, fuldkornsris, grønsager og frugt en god start, hvis du vil forkæle dine smagsløg samt bakterierne i din tarm. Som med mennesker spiser bakterierne ikke det samme – de kan også være kræsne og derfor er variation i valget af kornprodukter, frugter og grønsager en god ide. Nogle bakterier elsker havreklid, kikærter, jordskokker og grønne teblade, mens andre mæsker sig i blåbær, havtorn og ingefær. Faktisk er mange krydderurter og smagsgivere i maden rige på aktive forbindelser, der er god næring til bakterierne. Derfor kan du forkæle dine tarmbakterier med alt fra hvidløg til salvie eller gurkemeje.  

Udover at fodre på dine eksisterende tarmbakterier kan du også tilføre flere bakterier ved at indtage syrnede mejeriprodukter eller fermenterede fødevarer. Syrnede mejeriprodukter kan være alt fra den klassiske A-38 med rugbrødsdrys til yoghurt naturel som en dressing til din agurkesalat tilsat masser af krydderurter og hvidløg. Er du ikke til skemad eller yoghurt kan du finde mælkesyrebakterier i drikkevarer. Kefir, der er fermenteret ko- eller gedemælk, er en god og forfriskende drik. Det kan lyde lidt eksotisk for danske smagsløg, men smagen er lidt som kærnemælk og den kan drikkes, som den er, eller bruges i en smoothie med lidt banan og friske bær for at tilføre sødme. En anden god mælkedrik er den indiske lassi, der er en yoghurtbaseret drik bestående af yoghurt naturel, der blendes med frisk mango, lidt honning, kardemomme og isterninger.

Fermenterede fødevarer finder du i mange former men de mest kendte er nok sauerkraut eller kimchi. Sauerkraut kan være berygtet som lidt prutlugtende tilbehør til en klassisk tysk pølse eller tung gryderet, men både den og kimchi er rigtige gode som syrligt topping i en kartoffel- eller kokossuppe, som tilbehør i en sandwich, som tilbehør eller smagsgiver på en ris- eller nudelret eller i en rispapirsrulle. Generelt set, er det et rigtig godt alternativ til de danske eddikesyltede rødbeder eller agurker, da de fermenterede fødevarer har et godt indhold af sunde mælkesyrebakterier, som du ikke finder i en eddikeblanding, der er for sur til at bakterierne kan overleve. Er du ikke til de syrlige grønsager, kan du forsøge dig med kombucha, der er en fermeteret te. Man kan købe kombucha tilsat frugt og lidt rørsukker, hvilket giver smag som en perlende limonade.

Hvis du giver din krop en grundlæggende varieret basiskost, så skal den nok også holde til at nyde et glas alkohol, saltede peanuts eller spise en god dessert.

Hvad blev der er kostrådene?

Ud fra ovenstående anbefaling kan det lyde som om at kosten skal være 100% plantebaseret, men en god rettesnor for en varieret kost er fortsat Fødevarestyrelsens officielle kostråd (2). Det bedste, du kan gøre for dit helbred, er at starte med det overordnede kostråd om at spise varieret. Det betyder at spise omkring 600 g frugt og grønt dagligt. Suppleres det med fuldkornsprodukter som brød, gryn, ris og pasta, syrnede mejeriprodukter, magert kød, fjerkræ, æg, skaldyr eller fisk samt vand, så skal der nok også være plads til nydelsesmidler som et godt stykke kage eller et godt glas vin. En sund kost handler nemlig også om at nyde maden og ikke stille urealistiske krav til sig selv om en stringent kost eller minimale portioner. Hvis du giver din krop en grundlæggende varieret basiskost, så skal den nok også holde til at nyde et glas alkohol, saltede peanuts eller spise en god dessert.

Diætistens top ti

Som skrevet er variation vigtig, men der er altid nogle særligt gode basisfødevarer som kan indgå i mange forskellige variationer. Havregryn kan eksempelvis spises bare med mælk eller plantedrik, men de kan også blandes med chiafrø til en skøn og cremet havregrød eller bruges i bagværk og bananpandekager. De valgte fødevarer er alle valgt ud fra at de er rimelige i pris, nemme at skaffe og selvfølgelig guf for dine bakterier. Rækkefølgen er alfabetisk og husk at ingen fødevarer kan stå alene! Den største effekt opnås når man kombinerer mange fødevarer og ikke på grund af EN ”super-fødevare”. På listen finder du udelukkende plantebaseret kost, da den har størst indhold af næring til bakterierne, men din kost skal selvfølgelig også suppleres med livsvigtige proteinkilder som fjerkræ, æg eller de plantebaserede tofu og tempeh samt sunde fedtstoffer eksempelvis i form af olier og fed fisk.

  • Asparges
  • Banan
  • Blåbær
  • Havregryn
  • Hvidløg
  • Jordskokker
  • Kikærter
  • Linser
  • Løg
  • Yoghurt naturel

Den største effekt opnås når man kombinerer mange fødevarer og ikke på grund af EN ”super-fødevare”.

Det er hverken dyrt eller besværligt at øge tarmsundheden!

På nuværende tidspunkt skulle du gerne have fornemmelsen af at en sund tarmflora hverken kræver dyre råvarer eller besværlige diæter. Dine tarmbakterier vil stortrives med havregryn til morgenmad, rugbrød med æg og avocado og gnavegrønt til frokost, yoghurt med frugt som mellemmåltid og en linsesuppe med fuldkornsbrød til aften eller et godt stykke kød, fisk eller fjerkræ med bagte rodfrugter. Mange af fødevarerne har du med garanti allerede i køkkenskabene derhjemme, så kast dig ud i den fiberrige, grønne og godt krydrede kost, som dine tarmbakterier og du forhåbentlig også selv vil elske!

 Referencer

  1. Kataoka, Keiko (2016). The Intestinal Microbiota and Its Role in Human Health and Disease. J Med Invest. 2016;63(1-2):27-37.doi: 10.2152/jmi.63.27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27040049/
  1. https://altomkost.dk/raad-og-anbefalinger/de-officielle-kostraad/

Ældre artikel Nyere artikel